아연이란, 아연의 효능, 결핍 시 문제, 아연 일일 섭취 권장량, 아연이 풍부한 음식

 

출처 : Pixino

아연이란 무엇인가?

아연은 세포 분화에 연관되어 중요한 미네랄이지요. 그리고 인슐린 분비에 관여하며 적혈구와 백혈구의 세포막을 안정시키는 작용도 있습니다.

 

아연 효능

당뇨 예방

아연은 혈당을 조절하고 인슐린 분비에 영향을 주는 성분이고, 인슐린은 혈류를 통하여 설탕을 조직으로 이동시켜주는 호르몬이지요. 일부 연구에서는 아연이 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 되고 인슐린에 대한 신체의 민감도를 높이는 데 좋다고 합니다. 이에 따라서 아연 보충제를 당뇨병 환자가 섭취하는 경우 단기 또는 장기적으로 혈당 조절이 증진되는데 좋다고 합니다.

 

피부 건강

아연은 피부 재생에 필수적인 콜라겐 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 그리고 여드름을 일으키는 테스토스테론의 양을 조절하기 때문에 피부 트러블이나 여드름을 진정시키는 데 효과가 있다고습니다. 아연은 피부 유분기를 조절해주기 때문에 건강한 피부 유지에도 도움을 주게 되는데 아연이 부족하다면 피부가 건조하고 푸석푸석해질 수 있습니다.이 외에도 아연은 습진과 아토피 등의 치료에도 도움을 준다고 합니다.

 

면역력 상승

아연을 통해 우리 몸을 강화하고 발전시킨다는 정보는 이미 널리 알려진 사실입니다, 특히 아연을 꾸준히 섭취하면 유해 세포가 체내 몸속으로 들어가는 것을 막는 것과 피로 해소에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

항산화 작용

아연은 효과가 좋은 항염증제 또는 항산화제로써 산화스트레스와 싸워 잠재적인 질병으로부터 신체를 지켜주는 역할을 합니다. 또한, 노인 환자의 경우 세포가 정상적으로 분열하도록 촉진해서 돌연변이 암세포가 생성되는 것을 막아주고 종양세포의 성장 억제에도 효과가 있다고 합니다.

 

 

아연의 결핍 시 발생하는 문제

아연은 인체의 적절한 성장과 유지를 위해 필요합니다. 신체 여러 기능 중 면역 기능, 상처 치유, 혈액 응고, 갑상샘 기능 등에 필요하며 아연 결핍은 성장 둔화, 낮은 인슐린 수치, 식욕 부진, 과민성, 전신 탈모, 거칠고 건조한 피부, 느린 상처 치유, 미각과 후각 불량, 설사 및 메스꺼움이 있습니다.

 

게다가, 아연은 시력 유지에 중요한 역할을 하며 아연이 결핍되면 시력을 변화시킬 수 있으며 심해지면 망막에 변화를 일으킬 수 있다고 하는데요. 마지막으로 낮은 아연 수치는 남성 불임, 겸상 적혈구 질환, HIV, 주요 우울증 및 제 2형 당뇨병과 관련 될 수 있습니다.

 

 

아연의 섭취 일일권장량

아연은 기본적으로 동물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 부족하기 쉬운 미네랄이라서 의식하면서 아연이 풍부한 음식을 섭취하도록 합시다. 일일권장량은 대체적으로 성인 남성 10mg, 성인 여성 8mg이지요. 현재의 한국인은 식사에서 남성이 평균 8.8mg, 여성이 평균 7.2mg의 아연을 섭취하고 있습니다.

 

아연이 많은 음식

해산물

조개와 갑각류 등등 해산물에도 아연이 풍부하게 들어있다고 하는데요. 바지락은 100g당 아연 7mg으로 아연이 가장 풍부한 음식 중 한가지이지요. 그 외에도 게에는 100g당 4.7mg의 아연이 들어있습니다.

 

 

견과류

견과류, 땅콩, 캐슈넛 또는 아몬드와 같은 견과류도 아연이 풍부한 음식입니다. 견과류는 더불어 건강한 지방과 섬유뿐 아니라 다른 많은 비타민과 미네랄을 포함한 다른 건강한 영양소를 포함합니다. 견과류에는 무기질이 풍부하므로 먹어서 나쁠 것은 전혀 없는 음식이기에 아침마다 먹기에도 적합한 음식이지요. 덤으로 공복까지 채우기에도 안성맞춤이니 이만한 가성비 좋은 재료는 없다고 봐도 무방합니다.

 

육류

육류는 훌륭한 아연 공급원입니다 붉은 고기는 특히나 매우 아연이 풍부한 음식으로 쇠고기, 양고기, 돼지 고기 등등 모든 종류의 고기에서 충분한 양을 발견 할 수 있다고 하는데요. 100그램 쇠고기는 4.8mg의 아연을 포함하고 있으며 이는 남성에게 권장되는 1 일 섭취량의 43 %이라고 합니다.

 

시금치

시금치에는 아연이 100당 1.3mg 함유돼 있고 비타민C도 풍부해 심장질환과 암, 당뇨병, 신경퇴행성 질환 예방에도 효과가 있습니다.

 

검은콩

검은콩 한 잔에는 아연 약 2mg이 들어있다고 하는데요. 마그네슘, 인, 철분과 칼슘도 풍부하게 포함되어 있다고 하는데요. 뼈를 건강하게 유지하고 싶다면 밥을 지을 때 반드시 검은콩을 잡으세요. 

 

계란

계란은 집에서 쉽게 섭취할 수 있는 식품으로 계란 1개의 노른자에는 100g당 약 4.2mg의 아연이 함유되어 있습니다.